La Reestructuración Cognitiva (RC) como técnica básica de la terapia cognitivo-conductual

La técnica cognitiva, la RC es utilizada principalmente para identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo.

La técnica consiste en la discusión de los pensamientos automáticos negativos que se producen en situaciones que provocan ansiedad o cualquier otro tipo de perturbación emocional (por ejemplo, «Creen que soy aburrido») y su sustitución por creencias o pensamientos más racionales (como «No puedo leer la mente de otras personas, probablemente están cansados ahora»).

A  medida que los pensamientos son enfrentados y puestos en duda, su capacidad para provocar estrés o ansiedad se debilita.

Reestructuración Cognitiva 

Identificando pensamientos negativos (distorsiones cognitivas)

1. Psicoeducación

2. Aumentar la conciencia sobre los pensamientos

3. El registro de pensamientos

Técnicas de reestructuración cognitiva

-Cuestionamiento Socrático

- ¿Qué pasaría si…?

- Enjuiciar los pensamientos

Imagina que hoy es tu cumpleaños y te quedas esperando todo el día la llamada de un buen amigo. Empiezas a preguntarte ¿Por qué no me ha llamado? ¿Es que no le importo lo suficiente? En mayor o menor medida te sientes dolido, e incluso enfadado.

¿De dónde vienen esos sentimientos negativos? No es la llamada en sí la que ha causado tu malestar, sino tus propios pensamientos, la interpretación que has hecho casi de forma automática de los motivos de tu amigo para no llamarte.

Si en lugar de tomarlo como algo personal hubieras pensado cosas como: “Es una persona olvidadiza, nunca recuerda ningún cumpleaños” o “Tal vez estuvo muy ocupado con la mudanza que tiene entre manos”, tu emocionalidad al respecto habría sido muy diferente.

Está claro que los pensamientos juegan un papel importante en la determinación de cómo las personas se sienten y se comportan. Si los pensamientos son negativos con mucha probabilidad nos sentiremos mal, y al contrario si son positivos.

La reestructuración cognitiva es un proceso terapéutico que se basa en la identificación y confrontación de los pensamientos negativos e irracionales que nos asaltan ante determinadas circunstancias, tales como los descritos en el ejemplo del cumpleaños.

Este tipo de pensamientos son llamados distorsiones cognitivas. Y aunque todo el mundo tiene algunas distorsiones cognitivas, un exceso de ellas se vincula de manera directa con determinados trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión.

 

La terapia cognitivo conductual (TCC), y otros enfoques terapéuticos, hacen uso de la reestructuración cognitiva. Todas estas terapias aprovechan el indiscutible y poderoso vínculo que existe entre los pensamientos, las emociones y los comportamientos, para tratar los trastornos mentales y los desequilibrios emocionales.

La reestructuración cognitiva comienza con la identificación de los pensamientos negativos irracionales (distorsiones cognitivas). No es una tarea fácil, ya que las distorsiones cognitivas se producen de forma automática e instantánea, puede decirse que de forma refleja.

Veamos a continuación cómo podemos ayudar a nuestros pacientes a identificar adecuadamente sus propias distorsiones cognitivas:

1.Psicoeducación

Antes de comenzar con la reestructuración de los pensamientos, es importante entender bien qué son las distorsiones cognitivas, cómo actúan, y el poder que tienen para influir en el estado de ánimo.

Por este motivo es importante comenzar siempre con la psicoeducación sobre el modelo cognitivo que sustenta este procedimiento, usando para ello ejemplos de la vida diaria (como el del cumpleaños) que conectarán al paciente con sus propias experiencias.

2. Aumentar la conciencia sobre los pensamientos

Una vez entendido el modelo cognitivo, es el momento de aprender a identificar las propias distorsiones cognitivas. Esto requiere práctica. No es natural, durante un ataque de ira, parar y preguntarse: “¿Qué pensamientos me llevaron a esta situación”.

Para llegar a identificar esas distorsiones cognitivas conviene empezar buscando las emociones negativas, los síntomas, si hablamos de un trastorno. Si existe dificultad para identificar estas emociones habrá que centrarse en los comportamientos. Tanto unos como otros actúan como señales de alarma que nos advierten de que las distorsiones cognitivas están muy cerca.

Con esta tarea mejoraremos el conocimiento de aquellas situaciones en que las distorsiones cognitivas están afectando el estado de ánimo y el comportamiento. Cuanto más específicos sean los factores desencadenantes o las situaciones que se identifiquen, más fácil será reconocerlas cuando sucedan.

3. El registro de pensamientos

El registro de pensamientos es una herramienta básica de la Reestructuración Cognitiva. Se trata de un registro de experiencias, junto con los pensamientos, emociones y conductas que las acompañan. A menudo incluyen también los pensamientos alternativos pertinentes a cada registro.

Esta tarea ayudará a los pacientes a ser conscientes de las distorsiones cognitivas que antes pasaban desapercibidas, y que por lo tanto jamás eran cuestionadas. Con la práctica, aprenderán a identificar las distorsiones cognitivas en el momento en que aparecen, para así enfrentarlas de inmediato.

A menudo, el simple conocimiento de una distorsión cognitiva será suficiente para hacerla desaparecer. Otras distorsiones cognitivas están más profundamente arraigadas, y requieren un trabajo extra. En esos casos es útil recurrir a técnicas de reestructuración cognitiva como las que se describen a continuación.

Técnicas de reestructuración cognitiva

Cuando percibimos las distorsiones cognitivas de otras personas, a menudo puede parecernos fácil la confrontación. Pero cuando se trata de nuestras propias distorsiones cognitivas, resulta mucho más difícil enfrentarse a ellas. Es por eso que persisten. Nos aferramos a nuestras propias distorsiones, no importa lo erróneas que puedan ser.Para estas distorsiones cognitivas más resistentes, tenemos algunas técnicas que pueden ayudar a neutralizarlas. Estas técnicas deben utilizarse de manera recurrente, cada vez que se identifica una de estas distorsiones cognitivas. Con la repetición suficiente, las distorsiones cognitivas se extinguirán y serán reemplazadas por nuevos pensamientos más equilibrados y realistas. Estas son las técnicas más comunes:

Cuestionamiento Socrático

Sócrates fue un filósofo griego que hizo hincapié en la importancia de cuestionar como una manera de explorar ideas complejas. Esta filosofía ha sido adoptada por la psicología científica como una forma de desafiar a las distorsiones cognitivas.

Una vez que la distorsión cognitiva ha sido identificada, esta técnica es simple. El pensamiento será evaluado mediante una serie de preguntas. Para ello los terapeutas pueden servir de ejemplo proponiendo algunas preguntas, pero en última instancia, es el paciente el que debe aprender a cuestionar sus propios pensamientos.

Ejemplos de preguntas socráticas serían: ¿Es realista este pensamiento? ¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o en sentimientos? ¿Existe alguna evidencia que apoye esta idea? ¿Podría estar malinterpretando una posible evidencia?.¿Qué pasaría si…?

Generalmente las distorsiones cognitivas son sólo una visión exagerada de la realidad. Antes de la primera cita, una persona puede sentirse abrumada por la ansiedad y el nerviosismo, pensando en todas las cosas que pueden salir mal.

La técnica se basa en dos preguntas muy simples: “¿Qué pasaría si?” o “¿Qué es lo peor que podría pasar?”. Estas preguntas, adecuadamente planteadas, ayudan a reducir el nivel irracional de la ansiedad asociada con las distorsiones cognitivas. Se hace hincapié sobre el hecho de que incluso el peor de los casos es asumible.

Enjuiciar los pensamientos

En este ejercicio, el paciente debe actuar como abogado defensor, fiscal y juez al mismo tiempo, en relación a sus propias distorsiones.

En primer lugar, el paciente hará de abogado defensor para su pensamiento negativo. Deberá encontrar argumentos de por qué el pensamiento es cierto, ateniéndose siempre a hechos y circunstancias verificables. La interpretación, las suposiciones, y las opiniones no están permitidas aquí.

A continuación, el paciente actuará como fiscal. Ahora debe presentar pruebas contra el pensamiento negativo. Al igual que en el paso anterior, requerirá que ajuste a los hechos objetivos.

Por último, el paciente será el juez de este proceso. Debe revisar la evidencia aportada por cada una de las partes y emitir un veredicto en forma de un pensamiento racional.

La Reestructuración Cognitiva (RC) es una de las técnicas más habituales en consulta, aunque su aplicación no es nada fácil. Es necesario un buen conocimiento del trastorno a tratar y se necesita agilidad mental y creatividad para mantener una interacción fluida y satisfactoria con el paciente.

Ver distorsiones cognitivas en la fobia social 

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Puedes descargar  este documento que te ayudará a dominar esta técnica imprescindible en la práctica clínica diaria.

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Fuente

La Reestructuración Cognitiva paso a paso)

Que viene el coco, llegó y no pasó nada:La covid

Llevo muchas entradas explicando el agravamiento de mis problemas mentales debido a la pandemia, especialmente la agorafobia. Tenía mucho miedo al contagio que se extrapoló a miedo a todo lo exterior , hubiera gente , riesgo o no , era ya un miedo agorafóbico  completo,  para mi el exterior era un peligro y alejarme de mi casa me creaba mucha ansiedad  ( y digo era porque como expliqué aquí también. la medicación me ayudó bastante ).

En todo caso la pandemia fue el desencadenante , haciéndome actuar de forma totalmente  patológica.

Ya tenía imaginado mi final. Yo en un hospital entre personas desconocidas,una fóbica social, en un lugar con desconocidos y totalmente vulnerable , me imaginaba  en una UCI muriéndome sola sin ver a ningún ser querido.Ese era mi miedo , que  de hecho era real,  muchos, muchísimos ,vivieron esa situación, no es que pensara cosas imposibles, por desgracia, pero de nada sirve  adelantar algo que no sabes si te pasará a ti, o tomar medidas enfermizas para intentar evitarlo o estar muerta de miedo todo el día,  en fin no vivir.

Ahora es cierto que las cosas han cambiado mucho , que las vacunas han hecho más leve el problema,  aunque siguen muriéndose gente, el problema sigue ahí.

Creí que nunca podría quitarme la mascarilla y ya lo hice al primer día. Me dijo mi marido: 

-  ¿No ves que nadie la lleva? me daba casi vergüenza ponermela y cómo nos movemos por sitios con poca gente y en la calle no hay riesgo , en interiores sólo vamos a algunos muy conocidos con poca afluencia y tampoco tenemos muchas relaciones sociales,junto con la medicación pues estuve tranquila .

Pero mi marido fue a ver a una hermana que ya la dijo al darla un abrazo 

- No te acerques mucho que creo que  he cogido algo ¿qué era ?: covid ¿quien lo cogió?  - mi marido y despues : 

- YO😱😱

Asi es que he pasado mi peor pesadilla casi sin enterarme ,. Yo fui al médico antes de saber nada y me diagnosticaron  una bronquitis , no sabemos si la provocó la covid o los aires acondicionados como pensé en un principio .La médica le dijo a mi marido que me hiciera un test y salió positivo, sino lo dice ni me hubiera enterado que había pasado. Y no sé qué síntomas de covid tuve porque estaba ya con la bronquitis tosiendo y con fiebre todos los días por mi problema que no autorregulo y con estos días de calor sin salir de casa y hasta, con aire acondicionado , por prescripción médica, acababa  con 38.2, como mínimo , de fiebre todos los días  

También me imaginaba ahogándome sin poder respirar, agonizando vaya.

Y es que deberíamos aceptar que aunque a veces haya muchas papeletas,  no te tienen porque  tocarte a ti todas las peores. 

La de sufrimientos que me habría ahorrado si llego  a saber que se pasa así, sin darse uno ni cuenta. Ahora ya no tengo miedo, aunque por supuesto no la quiera volver a pasar. La verdad es que me consideran persona vulnerable y se podría complicar .

Pero ya pasó .

Vino el coco y desapareció 

Tenemos que intentar vivir en el presente y no adelantar males futuros , con eso solo sufrimos y nadie sabe qué nos deparará ese futuro.

Mañana me voy de viaje a ver a mi familia y hoy , un dia antes de marchar , me he hecho un test para asegurarme que ya pasó y no contagiaré a mi familia , salió negativo por suerte , porque aunque la médica me aseguró que después de tantos días ,aunque diera positivo,  ya no contagiaría , decía que a poquísima carga viral podría dar positivo , pero te queda la intranquilidad,  así me fui bien tranquila 

Estaré un mes  en un oasis, porque la temperatura es bastante más benigna e igual me desaparecen las fiebres ese mes . Voy un poco asustada son muchos días y voy convaleciente de una bronquitis ,  de la covid , además de fiebres de 38 todos los días.  A 800 km de mi casa habitual, donde están mis médicos .

Podría pasar que se fueran las fiebres por tener un tiempo más suave, o no poder salir de casa por las fiebres o que enfermara de nuevo con bronquitis o de otra cosa.  También hay médicos allí claro , pero todo es más complicado, no conocen mis antecedentes y además necesitaría ayuda para todo y no quiero molestar a nadie. Otra vez no sé qué me deparará el futuro y sufro . No aprendo.

Termino  este post finalmente cuando ya estoy en casa con mi familia , he esperado unos días para comprobar una vez más si sigue siendo  infundados mis miedos y a ver si aprendo a vivir en el presente, un poquito más aunque sea.

La temperatura es una delicia un máximo de 26 grados cuando de donde vengo hace un mínimo de 35  y además con aire fresco no el bochornazo irrespirable de allí con noches tórridas que te cuesta dormir y si tienes 38 y poco de fiebre más.

Pues se me fue la fiebre al siguiente día de llegar, no más toses y todo perfecto. Pasaré un mes tranquila y agusto .

Prueba superada