“SÉ LO QUE LOS DEMÁS PIENSAN DE MÍ 

Introducción

Durante mucho tiempo, he creído que podía adivinar lo que los demás pensaban de mí. Era como si llevara un radar emocional siempre encendido, captando miradas, gestos, silencios… y transformándolos, automáticamente, en pensamientos negativos dirigidos hacia mí. A veces bastaba una risa a lo lejos, una frase que no me incluía, o una mirada fugaz para activar esa creencia.

No necesitaba pruebas: mi mente se encargaba de fabricarlas. Y lo peor es que lo hacía con una seguridad aplastante. “Seguro que piensan que soy rara”, “Se están burlando de mí”, “Creen que no encajo aquí”… Era agotador y, al mismo tiempo, completamente convincente.

Con el tiempo, he empezado a entender que esta creencia no es una certeza, sino una trampa mental. Una que se disfraza de intuición pero que, en realidad, nace del miedo y de la inseguridad.

Explicando la creencia

La creencia de que sabemos lo que piensan los demás de nosotros es muy común en quienes tenemos fobia social. Se basa en una interpretación automática y negativa de los comportamientos ajenos, como si fuéramos capaces de leer la mente de los otros.

Esto genera un estado de hipervigilancia constante, en el que cualquier gesto neutro se convierte en una supuesta prueba de rechazo o de burla. Esta interpretación no se basa en hechos reales, sino en una proyección de nuestros propios temores: creemos que los demás piensan lo mismo que nosotras pensamos de nosotras mismas cuando estamos inseguras.

Además, esta creencia refuerza un ciclo: cuanto más la creemos, más evitamos situaciones sociales, y cuanto más evitamos, menos comprobamos si lo que pensamos es real. Se convierte en una verdad sin contraste.

Cómo me afecta esta creencia

• Evitar hablar por miedo a decir algo estúpido.
• Sentirme observada y juzgada en cualquier espacio, incluso cuando nadie me estaba prestando atención.
• Aislarme para no correr el riesgo de confirmar esos pensamientos negativos.
• Repetirme mentalmente lo que “seguro” estaban pensando de mí, como si fuera un eco constante.

Esta creencia ha alimentado mi inseguridad y me ha hecho perder oportunidades de conexión con otras personas, al asumir que no querían saber nada de mí.

🔎 Desmontando la creencia: “Sé lo que los demás piensan de mí”

¿Qué pruebas reales tengo de lo que los demás están pensando?
La mayoría de las veces, ninguna. No hay una mirada clara, ni un comentario directo, ni un gesto inequívoco. Solo una interpretación que hace mi mente, basada en el miedo.

¿Estoy leyendo la mente de los demás o estoy proyectando mis propios miedos?
Lo que creo que piensan de mí suele coincidir con lo que yo pienso de mí misma cuando estoy insegura. Si me siento torpe, creo que me ven torpe. Si me siento ridícula, pienso que lo notan. Pero en realidad, todo sale de dentro, no de fuera.

¿Puedo saber con certeza lo que piensan los demás?
No. Ni siquiera las personas más cercanas pueden saber con seguridad lo que otros piensan, a menos que lo digan explícitamente. Y aun así, pueden cambiar de opinión.

¿Hay otras interpretaciones posibles?
Sí. Tal vez esa persona me mira porque le ha llamado la atención mi ropa, porque está distraída o porque simplemente tiene la vista en mi dirección sin estar realmente pensando en mí. Que dos personas hablen entre ellas no significa que yo sea el tema de conversación.

¿Me está ayudando esta creencia o me está limitando?
Esta creencia me lleva a evitar situaciones, a dejar de hablar, a encerrarme. En lugar de protegerme, me hace más pequeña.

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Fuentes consultadas:

• https://www.hola.com/estar-bien/20180611125398/consejos-para-que-no-te-importe-lo-que-piensen-de-ti/

• https://autorrealizarte.com/como-modificar-creencias-limitantes

• https://www.tisoc.com/lo-que-piensan-los-demas/

• https://coachingtobe.es/adivinas-lo-que-piensan-los-demas/

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LA CULPA EN LA FOBIA SOCIAL. BASES CIENTÍFICAS  

No siempre se habla de ella, pero la culpa aparece con frecuencia en quienes vivimos con fobia social. Y no es una culpa cualquiera. Es una culpa que a menudo no tiene un hecho claro detrás, pero que pesa como si lo tuviera. ¿Por qué está ahí?

Una emoción que se adelanta a los hechos

Las personas con fobia social pueden sentir culpa incluso antes de actuar. Solo imaginar una situación en la que podrían quedar mal, defraudar a alguien o simplemente “no estar a la altura” puede bastar para que aparezca ese malestar difuso que no se disuelve fácilmente. No es solo ansiedad: es anticipación de culpa.

Un estudio del Instituto Karolinska (2013) encontró que quienes tienen ansiedad social experimentan una combinación de culpa y vergüenza internalizadas, que les lleva a retroalimentarse emocionalmente. Es decir, se castigan incluso por pensamientos o suposiciones que nadie más ha confirmado como erróneas o negativas.
🔗 Las diadas de la ansiedad con la vergüenza y la culpa – Mente Abierta Psicología

Una culpa sin juez, pero con condena

No hace falta que nadie nos acuse de nada. A veces, basta con salir a la calle, tener una conversación, o incluso no tenerla, para que se active una sensación de haber fallado: a los demás, al momento, a una versión idealizada de nosotras mismas. Y eso genera más retraimiento.

Hay estudios que relacionan esta culpa con un concepto distorsionado del deber social. La persona con fobia social no solo teme ser juzgada, sino que se exige encajar, agradar, no molestar… y cuando no lo consigue (o cree no haberlo conseguido), se culpa.

¿Qué dicen los datos?

• Según Mente Abierta Psicología, la culpa puede actuar como disparador de conductas de evitación, reforzando el aislamiento social.
  🔗 Las diadas de la ansiedad con la vergüenza y la culpa
• Se ha observado en neuroimagen que la culpa activa regiones cerebrales asociadas al dolor físico, lo que podría explicar su intensidad en personas con ansiedad social.
• En el portal Menteamente, se señala que en la fobia social hay un sentimiento frecuente de “haber fallado” en el rol social esperado, lo que alimenta la autocrítica.
  🔗 Qué es la fobia social – Menteamente

¿Y qué hacemos con todo esto?

La culpa puede ser un lastre, pero también una pista. Nos habla de nuestras exigencias, de nuestras heridas, de lo que nos duele cuando sentimos que no “cumplimos”. Entenderla es un paso. Validarla, otro. No toda culpa merece su condena.

¿Quieres que prepare ahora la imagen para esta entrada? Puedo generarla en cuanto me confirmes el estilo visual que prefieres: simbólica, realista, onírica… Perfecto, Judith. Gracias por la aclaración. Entonces incluyo solo el enlace a esa entrada del blog que hiciste sobre la culpa, como complemento, y dejo claro que esta nueva es una ampliación desde un enfoque más técnico. Aquí tienes el HTML actualizado:

La culpa en la fobia social: más allá de la emoción

No siempre se habla de ella, pero la culpa aparece con frecuencia en quienes vivimos con fobia social. Y no es una culpa cualquiera. Es una culpa que a menudo no tiene un hecho claro detrás, pero que pesa como si lo tuviera. ¿Por qué está ahí?

Una emoción que se adelanta a los hechos

Las personas con fobia social pueden sentir culpa incluso antes de actuar. Solo imaginar una situación en la que podrían quedar mal, defraudar a alguien o simplemente “no estar a la altura” puede bastar para que aparezca ese malestar difuso que no se disuelve fácilmente. No es solo ansiedad: es anticipación de culpa.

Un estudio del Instituto Karolinska (2013) encontró que quienes tienen ansiedad social experimentan una combinación de culpa y vergüenza internalizadas, que les lleva a retroalimentarse emocionalmente. Es decir, se castigan incluso por pensamientos o suposiciones que nadie más ha confirmado como erróneas o negativas.
🔗 Las diadas de la ansiedad con la vergüenza y la culpa – Mente Abierta Psicología

Una culpa sin juez, pero con condena

No hace falta que nadie nos acuse de nada. A veces, basta con salir a la calle, tener una conversación, o incluso no tenerla, para que se active una sensación de haber fallado: a los demás, al momento, a una versión idealizada de nosotras mismas. Y eso genera más retraimiento.

Hay estudios que relacionan esta culpa con un concepto distorsionado del deber social. La persona con fobia social no solo teme ser juzgada, sino que se exige encajar, agradar, no molestar… y cuando no lo consigue (o cree no haberlo conseguido), se culpa.

¿Qué dicen los datos?

• Según Mente Abierta Psicología, la culpa puede actuar como disparador de conductas de evitación, reforzando el aislamiento social.
  🔗 Las diadas de la ansiedad con la vergüenza y la culpa
• Se ha observado en neuroimagen que la culpa activa regiones cerebrales asociadas al dolor físico, lo que podría explicar su intensidad en personas con ansiedad social.
• En el portal Menteamente, se señala que en la fobia social hay un sentimiento frecuente de “haber fallado” en el rol social esperado, lo que alimenta la autocrítica.
  🔗 Qué es la fobia social – Menteamente

¿Y qué hacemos con todo esto?

La culpa puede ser un lastre, pero también una pista. Nos habla de nuestras exigencias, de nuestras heridas, de lo que nos duele cuando sentimos que no “cumplimos”. Entenderla es un paso. Validarla, otro. No toda culpa merece su condena.

Más sobre la culpa en el blog

Este tema ya lo abordé desde un enfoque más emocional en esta entrada anterior:
🔗 La culpa en la fobia social

 

LA FRUSTRACCIÓN EN LA FOBIA SOCIAL : CUANDO NO PUEDES Y TE DUELE NO.PODER  

La frustración es una de esas emociones que muchas veces no se nombra al hablar de fobia social, pero está muy presente. Es ese malestar que surge cuando queremos hacer algo —hablar, salir, participar, estar con otras personas— y no podemos. No porque no queramos de verdad, sino porque hay un bloqueo que no controlamos. Y duele. Mucho.

Como explican en este artículo de La Vanguardia, la frustración aparece cuando una necesidad o un deseo se ve impedido por algo que lo obstaculiza. En la fobia social, ese “algo” puede ser el miedo intenso al juicio ajeno, el temor a equivocarse o incluso el miedo a que noten que estamos nerviosos. Y lo peor es que nosotros mismos somos los que sentimos que nos estamos fallando.

En otro texto, Somos Estupendas señala que la frustración se intensifica cuando sentimos que no tenemos control, y eso nos genera enfado, tristeza o desesperanza. En la fobia social eso ocurre todo el tiempo: queremos actuar de una forma y nos vemos actuando de otra. Queremos decir algo, pero callamos. Queremos salir, pero nos quedamos. Queremos vivir, pero nos escondemos.

La frustración no solo nos hace daño, también nos puede hacer sentir culpables o incluso nos lleva a tirar la toalla. Por eso es tan importante aprender a gestionarla. No desde la exigencia, sino desde la comprensión. En el mismo artículo de Somos Estupendas proponen varias estrategias que pueden ayudar a no quedarse atrapado en ella:

• Reconocer lo que siento sin juzgarme. Decirme: “Estoy frustrada porque me gustaría hacer esto y no puedo ahora mismo”

• Validar esa emoción. No soy débil por frustrarme. Es normal sentirlo en situaciones que se repiten una y otra vez.

• Cuidar lo que me digo. Evitar frases como “debería poder” o “es que soy tonta” y cambiarlas por otras más amables: “estoy haciendo lo que puedo con lo que tengo”.

• Buscar pequeñas alternativas. Si no puedo hablar en un grupo, quizás sí puedo escribir a una persona. Si no puedo salir hoy, puedo pensar en algo que me motive para intentarlo mañana.

• Recordar que no estoy sola. Muchas personas con fobia social sienten esto. Compartirlo, como lo hago aquí, también alivia.

La frustración no desaparece del todo, pero entenderla, sentirla y no pelearse con ella la hace menos pesada. No es un fallo, es una reacción. Y si está ahí, es porque me importa.

Fuentes que respaldan esta idea:

• Heimberg & Becker (2002): Comprendiendo la ansiedad social y el trastorno de ansiedad social. Explican que las creencias desadaptativas sobre la necesidad de actuar de cierta forma para ser aceptadas son uno de los núcleos de la fobia social y perpetúan el malestar.

• Brené Brown (2012): Solo desde la vulnerabilidad y la autenticidad podemos crear vínculos reales.

• Leary & Baumeister (2000): La teoría del sociómetro. Muestran cómo la autoaceptación real está directamente relacionada con la percepción de aceptación externa.

SENTIRSE MENOS , SENTIRSE FUERA:

INFERIORIDAD E INADECUACIÓN

Sentirse menos, sentirse fuera: inferioridad e inadecuación

Muchas personas con fobia social no solo luchan con la ansiedad, sino con una sensación profunda de no encajar. No es necesariamente que se vean inferiores, sino que sienten que no encajan. Como si existiera un molde invisible al que no se ajustan. Como si se hubieran colado en una obra de teatro donde ya están todos los personajes asignados, y no les tocara ningún papel. A falta de encaje, aparece la autocrítica, la comparación constante, el deseo de esconderse.

Con el tiempo, algunas personas logran distinguir dos experiencias distintas que muchas veces se confunden: el sentimiento de inferioridad y el de inadecuación. A primera vista parecen lo mismo, pero no lo son.

El sentimiento de inferioridad tiene que ver con creer que una vale menos: menos capaz, menos válida, menos digna. La inadecuación, en cambio, es sentir que, aunque se tenga valor, no se es lo que se espera. Que se desentona. Que no se ocupa el lugar “correcto”.

Ambos sentimientos pueden convivir, pero diferenciarlos puede ser un primer paso para empezar a entender lo que realmente se está sintiendo.

El sentimiento de inferioridad

La teoría de la comparación social de Festinger explica que las personas tendemos a evaluarnos comparándonos con otros. En quienes tienen fobia social, esas comparaciones suelen ser ascendentes: con personas que se perciben como mejores, más seguras, más válidas. Eso alimenta una inseguridad que no es puntual, sino constante. Un filtro que distorsiona cualquier gesto, palabra o silencio.

En algunos casos, esta vivencia se parece mucho al llamado complejo de inferioridad descrito por Adler: una sensación persistente de ser insuficientes que suele tener origen en la infancia, por experiencias de sobreprotección, crítica o falta de validación. Entenderlo así puede aliviar el peso de la culpa personal: no es un fallo de carácter, sino un patrón aprendido.
📖 Complejo de inferioridad - IEPP

Otros enfoques también ayudan a comprender esta vivencia. La teoría de la discrepancia del yo, de Higgins, sostiene que cuando sentimos que nuestro yo real está muy lejos de lo que creemos que deberíamos ser, aparecen emociones como la ansiedad, la vergüenza o el abatimiento.
📖 Teoría del yo - Psicoactiva

También la teoría del rango social, de Gilbert, aporta una perspectiva útil: cuando alguien se percibe como inferior en la jerarquía social, tiende a replegarse, a mostrarse sumiso o evitar ser visto. Esa sensación de "baja posición" social se vive como un hecho, no como una suposición.
📖 Rango social - La Mente es Maravillosa

El sentimiento de inadecuación

Sentirse inadecuada no es creer que se vale menos, sino que se es inadecuada para el contexto. Que no se encaja. Que se está fuera de lugar. A veces hay capacidades, sensibilidad, compromiso… pero no las que se supone que se deben tener. Como si se fuera una pieza equivocada en el puzle.

La teoría del esquema del yo, de Markus, puede ayudar a comprender cómo se construye ese sentimiento: si desde pequeñas se interiorizan mensajes de que no se encaja, que no se es “normal”, eso se convierte en parte del autoconcepto.
📖 Esquema del yo - La Mente es Maravillosa

En muchas personas con fobia social, esa inadecuación se vive como si una misma fuera el problema antes incluso de actuar. No hace falta cometer un fallo para sentir vergüenza: el simple hecho de estar presente ya activa la sensación de que algo no está bien.

La diferencia entre ambos sentimientos puede parecer sutil, pero es clave: la inferioridad hace pensar que una es menos. La inadecuación, que una no es lo que debería. Y esas diferencias impactan de forma distinta en la forma de relacionarse, de hablar, de mirar y de estar en el mundo.

Reflexión final

Ponerle nombre a lo que se siente no es un ejercicio intelectual, sino una forma de entenderse mejor por dentro  . Muchas personas se sienten inadecuadas o inferiores sin saberlo, solo sintiendo un malestar difuso y una inseguridad que parece no tener origen.

Hablar de ello, escribirlo o simplemente pensarlo con claridad puede ser un acto de rebeldía. Una forma de desafiar esas ideas que dicen que no valemos, que no pegamos, que no tenemos derecho a estar aquí.

No hace falta ser extraordinaria para merecer un lugar. No hace falta encajar para existir.
📌 Metáfora: La pieza que no encaja

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El ciclo emocional en la fobia social

La fobia social nos envuelve en un ciclo de emociones que se van encadenando y retroalimentando.

1. La vergüenza surge al sentir que no cumplimos con las expectativas sociales.
2. De ahí nace la culpa, que nos responsabiliza de nuestra “falla”.
3. La culpa provoca tristeza e incomodidad, que minan nuestro ánimo.
4. La tristeza genera inseguridad y autoexigencia, intentando evitar el malestar.
5. Esta inseguridad alimenta el sentimiento de inferioridad e inadecuación.
6. Aparece el miedo, anticipando rechazo o fracaso.
7. El miedo provoca ansiedad, activando cuerpo y mente.
8. Cuando la ansiedad baja, llega un breve alivio.
9. Pero el alivio puede dar paso a la desesperanza, que cuestiona si vale la pena seguir luchando.

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Además, estas emociones se conectan de formas complejas:

• La vergüenza también influye directamente en la inseguridad y la sensación de inferioridad.
• La culpa intensifica la tristeza y el miedo.
• La ansiedad y la tristeza se retroalimentan, manteniendo el ciclo activo.
• El alivio es temporal y su contraste con la desesperanza puede hacer que esta última se sienta aún más profunda.

Reconocer este ciclo y sus conexiones es clave para entender la fobia social y comenzar a buscar caminos para romperlo.

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Otras emociones relacionadas

Esta entrada forma parte de una serie sobre los sentimientos que acompañan a la fobia social. Puedes explorar cada uno según cómo se conectan entre sí:

• Vergüenza
• Culpa
• Tristeza e incomodidad
• Inseguridad y autoexigencia: la doble trampa
• Sentirse menos, sentirse fuera de lugar. Inferioridad e inadecuación
• Desconfianza 
• Miedo
• Ansiedad
• Alivio
• Desesperanza

“SI NO LO DIGO PERFECTO, PENSARÁN QUE SOY TONTA ”

Durante años me costó entender por qué hablar me resultaba tan difícil. No me refiero a dar discursos ni a hablar en público —que también—, sino a cosas mucho más simples. Pedir algo en una tienda. Explicar cómo me siento. Decir lo que pienso cuando alguien me pregunta. Hablar en voz alta, en general. Siempre había algo que me bloqueaba por dentro, como si tuviera que preparar cada palabra antes de soltarla, para que saliera “bien”.

Y cuando no salía como yo esperaba —cuando me trababa, dudaba, me quedaba en blanco o decía algo que no sonaba “inteligente”— me invadía una vergüenza brutal. No una vergüenza por lo que había dicho, sino por cómo lo había dicho. Era como si en mi cabeza se encendiera una voz que decía: “Has fallado. Te has mostrado como eres, y eso no es suficiente.”

Con el tiempo entendí que detrás de esa angustia había una creencia invisible, profundamente instalada:
“Si no lo digo perfecto, pensarán que soy tonta o que no valgo.”

Es una creencia sutil, silenciosa, pero muy destructiva. Porque no se trata solo de tener miedo a equivocarse. Es creer que un solo error —una palabra mal dicha, un tono inseguro, una pausa rara— es suficiente para que los demás te etiqueten como inútil o ridícula. Como si cada frase fuera un examen. Como si las personas estuvieran esperando que fallaras para confirmar que eres menos.

Y lo peor es que, cuando crees eso, empiezas a hablar menos. O a no hablar. O a practicar mentalmente mil veces lo que vas a decir, intentando controlar lo incontrolable. Cada conversación se convierte en una amenaza. Cada silencio, en un posible juicio.

Pero lo cierto es que esa creencia no es real. Es fruto del miedo, del perfeccionismo, del rechazo que una ha sentido muchas veces antes. La mayoría de la gente no espera que hables perfecto. Ni siquiera se fija en cómo dices las cosas. Lo que valoran es que hables con naturalidad. Con autenticidad. Incluso con nervios.

Me ha costado años darme cuenta de que decir algo imperfecto no me hace menos. Y que, de hecho, la perfección no comunica. Lo que conecta es lo humano. Lo tembloroso. Lo verdadero. Y eso, por suerte, no depende de hacerlo perfecto.

EL ALIVIO EN LA FOBIA SOCIAL: UNA EMOCIÓN PARADÓJICA 

Introducción personal

En ocasiones, tras evitar una situación social temida, siento una oleada de alivio. Es como si me liberara de una carga insoportable. Ese momento en que te has librado de algo que te hacía daño, aunque en el fondo sepas que solo es un alivio temporal… y que volverá.

Durante un tiempo me siento a salvo. Pero no libre. Porque sé que no lo he enfrentado, solo me he apartado. Y esa seguridad que parece llegar, tiene un precio que se paga después.

El alivio como desconexión: una mirada desde la experiencia

He leído que, desde la perspectiva fenomenológica, el alivio que sentimos al evitar una situación social no es solo descanso. Es también una forma de alejarnos de lo que vivimos, de cortar el vínculo con lo que podríamos llegar a experimentar si estuviésemos presentes de verdad. Como si nos desconectáramos del mundo, de nuestro cuerpo, del momento.

Se dice que este enfoque trata de comprender cómo se vive la ansiedad desde dentro, no solo cómo se diagnostica. Lo que se siente en el cuerpo, el espacio que se percibe como hostil, el tiempo que parece detenerse o acelerarse cuando estamos en tensión.

“El enfoque fenomenológico busca comprender cómo se vive subjetivamente la ansiedad, más allá del diagnóstico, conectando con el cuerpo, el tiempo y el espacio percibidos por la persona.”

Ansiedad desde la perspectiva humanista existencial (PDF)

Esa desconexión yo la he sentido muchas veces. Como si al evitar, me apagara por dentro un poco más.

El alivio como evasión: una mirada existencial

Desde la psicología existencial-humanista, también se habla del alivio como algo que puede tener trampa. Porque sí, nos quita el malestar inmediato. Pero también puede ser una forma de escapar de nosotras mismas, de no asumir quiénes somos ni cómo queremos vivir.

Evitar puede ser, sin darnos cuenta, evitar también tomar decisiones. Y al final, se convierte en una forma de no estar en el mundo con autenticidad, como si nos escondiéramos incluso de nuestra propia vida.

“La terapia existencial-humanista se centra en la autenticidad, el sentido vital y la responsabilidad personal. No se trata solo de reducir síntomas, sino de acompañar a la persona en su forma única de estar en el mundo.”

Terapia humanista-existencial y ansiedad social (Conquer Social Anxiety)

Es fuerte pensar que ese alivio tan necesario también puede alejarnos de la posibilidad de construir algo más real.

Reflexión final

El alivio que se experimenta al evitar situaciones sociales puede ser engañoso. Aunque proporciona una sensación inmediata de bienestar, a largo plazo refuerza la evitación y mantiene la ansiedad. Reconocer esta dinámica ,ver el ciclo, es el primer paso para empezar a romperlo. Y, quizás, ir acercándonos a una forma más auténtica y libre de estar en el mundo.

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