Mindfulness

HERRAMIENTAS PRÁCTICAS PARA EL DÍA A DÍA.

El mindfulness o atención plena permite centrar la atención en el presente de forma consciente y sin juzgar. Con herramientas prácticas, puedes reducir la ansiedad, mejorar la regulación emocional y aumentar el  general.

Qué es el mindfulness

El mindfulness, o atención plena, consiste en centrar la atención en el momento presente de forma consciente y sin juzgar. Esta técnica permite observar los pensamientos y emociones sin identificarse con ellos ni reaccionar impulsivamente.

Cómo ayuda el mindfulness a la ansiedad

• Reducción de la reactividad emocional: Al practicar mindfulness, se entrena la mente para reconocer los pensamientos y emociones sin dejarse llevar por ellos, disminuyendo la ansiedad y el estrés.
  Fuente: NIH - Meditation & Mindfulness (NCCIH)
• Mejora de la regulación emocional: La práctica regular puede disminuir los niveles de cortisol, ayudando a manejar situaciones difíciles de manera más calmada.
  Fuente: TopDoctors - Mindfulness y salud
• Mejora del bienestar general: Puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el sueño y aumentar la conciencia corporal.
  Fuente: NIH - Meditation & MindfulnQué es el mindfulness
• El mindfulnessess (NCCIH)

Herramientas prácticas para incorporar el mindfulness

1. Ejercicio de respiración abdominal

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen. Exhala lentamente por la boca, notando cómo desciende. Repite durante varios minutos, enfocándote en la respiración.
Fuente: UCSF – Mindfulness handouts (PDF)

2. Escaneo corporal

Acuéstate en una superficie cómoda y cierra los ojos. Lleva tu atención a cada parte del cuerpo, comenzando por los pies hasta la cabeza. Observa cualquier sensación sin juzgar.
Fuente: UCSF – Mindfulness handouts (PDF)

3. Meditación guiada

Utiliza aplicaciones como Petit BamBou o Headspace, que ofrecen meditaciones guiadas en español para principiantes.

4. Atención plena en actividades diarias

Puedes practicar mindfulness mientras realizas tareas cotidianas: comer, ducharte o caminar. Centrarte en la sensación del cuerpo, la respiración y los movimientos ayuda a entrenar la atención y reduce la ansiedad de forma gradual.
Fuente: Mayo Clinic - Ejercicios de conciencia plena

Próxima entrada: Gestionar emociones: cómo bajar la sobrecarga → Después del mindfulness, se trabaja directamente con la regulación emocional.

El dolor invisible de vivir con fobia social

 

A veces, las interacciones sociales me parecen una trampa. 

Es como si cada palabra, cada gesto, cada silencio estuviera lleno de significados que no entiendo bien. 

El agotamiento emocional La fobia social no es solo un desafío mental ,  sino también físico y emocional. El esfuerzo constante por controlar mis miedos y emociones me agota. Desde la tensión en los músculos hasta el sudor frío que acompaña a una conversación, cada interacción social requiere una energía enorme. Incluso después de un pequeño encuentro, puede sentirme como si hubiera corrido una maratón emocional. El agotamiento se acumula con el tiempo, y es como si mis baterías nunca se recargaran completamente. Todo requiere esfuerzo, desde hacer una llamada telefónica hasta asistir a una reunión. No es que no quiera interactuar, es que cada situación social me drena y me deja con una sensación de vacío, como si hubiers dado más de lo que podía ofrecer. A veces, me siento atrapada entre el deseo de estar con los demás y el miedo de que mi presencia sea una carga. Es como si el costo emocional de "pasar desapercibido" fuera el único precio aceptable. Prefiero que nadie me vea, que nadie me hable, que nadie espere nada de mí. Pero entonces me doy cuenta de lo sola que me siento. Pasar desapercibida no me da seguridad, me deja vacía. No tengo las conexiones que tanto anhelo, porque estoy demasiado ocupada evitando que me noten, que me vean tal como soy. 

 El miedo al cambio o a lo inesperado es otro de mis grandes enemigos. Cuando algo se sale de lo que esperaba, me siento completamente fuera de control. Las sorpresas, los cambios de planes o cualquier cosa que no esté dentro de mi rutina me ponen en alerta. No sé cómo reaccionar, me siento perdida, como si el suelo bajo mis pies estuviera a punto de desmoronarse. Y es que, cuando no puedo anticipar lo que va a pasar, el miedo se apodera de mí. 

 Y lo peor de todo es que las expectativas que tengo sobre mí mismo son paralizantes. No es solo que quiera ser perfecta, es que creo que si no lo soy, entonces no tengo valor. Me exijo tanto que cada pequeño error, cada tropiezo, lo siento como un fracaso enorme. Vivo con esa constante presión de que tengo que ser lo suficientemente buena para los demás, lo suficientemente competente para encajar. Pero siempre parece que nunca llego a la altura de esas expectativas. Y entonces, me siento más atrapada que nunca. 

La desconfianza constante hacia los demás A veces, me encuentro dudando de la sinceridad de los demás sin motivo alguno. Es como si siempre tuviera esa pequeña voz interior que me cuestiona si lo que me están diciendo es realmente cierto o si hay algo que se me está escapando. Esta duda se vuelve más fuerte cuando mi ansiedad se dispara, y es como si todo lo que escucho estuviera filtrado por una capa de desconfianza 

 Vivir con fobia social no es solo un asunto de ser tímida o introvertida; es un caos mental constante, donde los malentendidos, la ansiedad por lo que va a pasar y el miedo a no ser suficiente me consumen. Es un dolor invisible, que muchos no entienden, pero que yo llevo conmigo en cada paso, cada palabra, cada mirada.

Vivir con Fobia Social: Un Testimonio de miedo y supervivencia

Vivir con fobia social no es solo tener miedo a las grandes multitudes o a hablar en público. Es una experiencia que se manifiesta en lo cotidiano, en esos momentos que para otros parecen simples, pero que para alguien con fobia social se vuelven batallas. 

Aquí, quiero compartir algunas de las realidades internas de las que no se suelen hablar y que se desconocen que definen mi día a día. 

 El autodiálogo negativo es constante. Mi mente nunca deja de hablar. Siempre está allí, diciendo cosas como "No deberías haber dicho eso", "Estás haciendo el ridículo", o "Seguro que todo el mundo te está juzgando". Es como un enemigo invisible que me acompaña a cada paso, y aunque intento callarlo, siempre encuentra una manera de hacerme dudar de mí misma 

 A veces, lo difícil no es solo hablar, sino también reaccionar bien a lo que dicen los demájs. Me pasa que, cuando alguien me cuenta algo, en lugar de responder de forma natural, empiezo a pensar: "¿Qué se supone que tengo que decir ahora?". Y claro, mientras lo pienso, pasa demasiado tiempo y ya queda raro.

También me pasa con los cumplidos. No me sale simplemente decir "gracias" y ya, sino que me quedo analizando si sueno seca, si debería devolver el cumplido o si cualquier cosa que diga sonará forzada. Lo mismo con los chistes: si me río demasiado, siento que parezco exagerada, pero si me río poco, temo que piensen que no tengo sentido del humor.

Lo peor es cuando alguien me enseña una foto o un video y espera una reacción. En mi cabeza es como si sonara un temporizador: "¿Es gracioso? ¿Se supone que debo sorprenderme? ¿Tengo que hacer un comentario?". Y mientras intento decidir, la otra persona sigue mirándome, esperando algo que no llega.

Es como si todo el mundo tuviera un "piloto automático" para reaccionar en conversaciones y yo tuviera que hacerlo manualmente, calculando cada respuesta para que parezca natural… lo que, al final, solo hace que parezca más forzado.

 La paranoia de lo espontáneo A veces, en medio de una conversación, algo raro sucede. Estoy hablando con alguien y, sin pensarlo demasiado, digo algo gracioso, interesante o simplemente natural. Por un momento, todo parece ir bien. Pero entonces, casi al instante, mi mente se bloquea: "¿Se habrá notado demasiado que eso no era 'yo'?"Es una sensación extraña, como si hubiera roto el personaje que suelo interpretar en situaciones sociales. No porque sea falsa, sino porque la ansiedad me ha hecho construir una imagen de mí misma más rígida, más reservada. Y cuando, por alguna razón, actúo con naturalidad, siento que he hecho algo fuera de lugar. En lugar de disfrutar el momento, empiezo a analizarlo. ¿Por qué he dicho eso? ¿Cómo habrá sonado? ¿Parecía que estaba intentando llamar la atención? Y entonces, casi sin darme cuenta, me retraigo. Cambio mi tono, me vuelvo más seria, como si necesitara corregir el "exceso" de naturalidad para recuperar mi equilibrio social imaginario. Es absurdo, porque ser espontánea no tiene nada de malo. De hecho, es lo que hace que las conversaciones sean genuinas. Pero la fobia social tiene esa forma tan peculiar de hacerme dudar incluso de los momentos en los que, por un segundo, me sentí bien Y es que las habilidades sociales no están ausentes. No soy antisocial por naturaleza, ni incapaz de conectarme con los demás. De hecho, cuando me siento más cómoda, puedo disfrutar de una conversación o incluso hacer reír a alguien. Pero el miedo y la ansiedad me hacen dudar de mis propios recursos, y cuando el estrés se acumula, a veces me cuesta salir de mi burbuja y relacionarme con naturalidad. camuflaje social". Todos los días trato de ocultar mi ansiedad, de hacer que mis gestos y palabras parezcan naturales, de mantener una apariencia de normalidad. Pero ese "camuflaje" es agotador. Mi mente está constantemente vigilando mis movimientos, mi tono de voz, mis expresiones. Mantener esa fachada puede dejarme exhausta, y lo peor es que, al final del día, sigo sintiendo esa desconexión interna.

 Vivir con fobia social es un desafío constante, pero también es un recordatorio de que, incluso en los momentos de mayor inseguridad, seguimos luchando por encontrar nuestra forma de ser.

Elogios a un marido. También se puede estar casada con fobia social

Siempre le llamo mi pareja , pero en realidad es mi marido , él lo ve y se queja por eso he querido dedicarle esta entrada.

Muchos pensaréis que es imposible ni tan sólo tener pareja con fobia social, mucho menos marido y pensaréis que no tengo la fobia social que digo tener, por eso me daba cosa decir marido para evitar posibles críticas.

Es mayor que yo y tiró de mí hasta estar casados, por supuesto yo estaba enamorada y me dejaba llevar a límites insospechados como coger por primera vez un bus y presentarme en diferentes lugares para vernos primero y luego en su ciudad y en un año estábamos casados.

Le expliqué de entrada mis problemas él pensaba que cambiaría imitándole a él, no fue así.

Dijo que él sería mi Pigmalión y que era su princesita rubia del norte😄😄. Yo le llamaba Hamelín , que tocaba la flauta y atraía a todos , como a mí.

Desde entonces me ha cuidado y protegido,  Intenté trabajar en dos sitios , pero solo duré un mes en cada uno y él me dijo que me olvidara si iba a ir empastillada y con esa ansiedad siempre , que  su sueldo  llegaba para los dos ( y para sus dos hijos) y me quedé en casa. Sus dos hijos hace muchos años que se fueron de casa, 16 y 13 años  respectivamente  

Se fueron con veinticinco años y se ganan muy bien la vida con sus carreras universitarias.

Ahora son muy malos momentos para mí con más problemas que nunca y más dependiente que nunca física y psicológicamente. 

Me agoto enseguida y no puedo hacer nada, a raíz de mi enfermedad ,efectos secundarios .

Él se encarga de la casa, comida, ropa, limpiar, compras e incluso me trae mis medicinas .También hace mis llamadas telefónicas y hasta recibe las telemáticas de los médicos,  sabemos los resultados de antemano y tenemos preguntas por hacer que él hace, luego me pongo yo un rato. 

Me agarro a su brazo fuerte cuando tengo que salir a la calle y va despacito, que me canso menos,  pacientemente . Me tiene que acompañar a todos los médicos que son un montón,  menos mal que muchas se hacen por teléfono y pej me acompaña al psicólogo y se espera los 45 min. de la consulta.

Sin él en estos momentos no sobreviviría , de hecho me subieron la discapacidad del 33% al 65%   esta última vez solo por causas físicas y el grado uno de dependencia.Incluso puedo aparcar en parquing de minusválidos 😪😔 salí viva del linfoma , pero me ha destrozado la vida y todavía soy joven para vivir así. 

Para que os hagáis idea de mi cansancio , tengo que hacer pej la cama de matrimonio en dos partes primero un lado,  descansar tumbada y hacer la otra parte.

No tengo sentimiento de culpa de no hacer nada porque literalmente no puedo hacer nada, pero sí me sabe mal que recaiga todo sobre mi marido. No quisimos meter a nadie extraño que nos ayudase y menos en estos tiempos.

He tenido mucha suerte pensaréis. 

Sí , supongo.😊  El hecho es que con fobia social puedes casarte si se dan las circunstancias , yo soy el ejemplo de ello.

Obviamente él  quisiera que cambiara,  pero sigue ayudándome en todo.

Aún no he salido al gran viaje faltan 3 días,  el sábado, ansiedad no me falta jeje pensaré en vosotros y vuestros ánimos 

Cómo serán mis Navidades

Antes de empezar a explicaros lo que ya sé serán mis próximas Navidades. No , no es pronto , las luces ya están aquí, los anuncios, los mensajes.... nos pisan los talones .

Os dejo un enlace al resto de Navidades pasadas en este blog

MIS CUATRO NAVIDADES PASADAS en este blog

  

Navidad y fobia social con miembros de la familia

http://fobbisoc.blogspot.com/2017/12/la-fobia-social-con-miembros-de-la.html?m=1

Sobrevivir a la Navidad

http://fobbisoc.blogspot.com/2015/12/sobrevivir-la-navidad.html?m=1

Las Navidades diferentes 

http://fobbisoc.blogspot.com/2019/12/navidades-diferentes.html?m=0

Estas Navidades , dados los tiempos que corremos,  serán también diferentes .

Para empezar no podré ir de nuevo a casa, (el año pasado tampoco pude ir. Me rompí una vértebra y me caía al suelo cuando menos lo esperaba , no podía viajar 800km sola ).  

Aún no sé  qué hará mi familia este año , si las celebrarán ellos allá , porque aunque hablan de permitir reunirse  de entre 6 a 10 personas  (que no sé tampoco cómo iban a controlar eso ¿"invadir " una propiedad privada en esas fechas para contar cuántos son? )

Se supone que tendrán  que fiarse de la concienciación ciudadana. 

El caso es que eso permitido ya supone un riesgo; no significa que ahí no vaya a pasar nada . Mis hermanos aún no han entrado en casa de mi madre . La ven por la ventana , es una vivienda unifamiliar de esas en que alguna   ventana da al jardín, o si entran en casa guardando mucho las distancias etc. 

Mis hermanos tienen niños que van al cole ,  con sus virus incluidos , eso por lo que se refiere a allí.

En cuanto aquí,el lugar donde vivo la mayor parte de año .

No  me pienso mover ni salir de casa  hasta no estar vacunada,  No voy a coger un autobús durante 10 h con este virus,  por no hablar de los cierres perimetrales de algunas provincias ; además tampoco estoy bien físicamente,  nuevamente a causa de las consecuencias de la quimio. Me agoto muy fácilmente y no puedo hacer nada, sigue viniendo de la espalda con más vértebras aplastadas. 

No sé cuándo serán esas vacunas   , pero desde luego  ya no antes de Navidad, de hecho va para largo . No sé si entro en algún grupo especial o voy con todos. Tengo una discapacidad del 65% y confío en adelantarme un poco , pero ya más que para la Navidad para ver si se me quita el miedo a salir, o me volveré loca .Ya me empiezmo a angustiar incluso dentro  de casa.  Dicen  , que aun vacunados , tenemos que ir con mascarilla y seguir las normas como hasta ahora.

¿Significa eso que no estaré inmunizada y me tengo que proteger? Porque si lo estuviera , inmunizada, no podría contagiarme ni contagiar, se supone .No sé si este hecho hará que no se me quite el miedo.

Estas Navidades y eso es lo bueno , por las mismas razones que he dicho con mi familia, seguridad y responsabilidad   , no las pasaré tampoco con mi familia política , sólo con mi marido . Será una experiencia interesante,  me apetece tenerle para mí sola y sin salir de casita , calentita. 

Tampoco tengo ganas de celebrar nada , vivimos en unos tiempos horribles y no me apetece . Mi padre no está y en esta fechas se notan más las ausencias.

Antes me tocaba ir al súper y comprar la comida de Navidad con mi hermana o con quien pudiese ir . A  comprar  las mil y una chorradas que se compran por Navidad , que si para el pincho de no sé qué , el de no sé cuál . Además es un suplicio  ir de compras con la fobia social y la cantidad de gente que va , a veces puede haber hasta "peleas"  por turnos o productos. Yo no me defiendo muy bien y soy capaz de ceder mi puesto, aunque como nunca  iba sola esto no pasaba   . 

Este año me lo ahorro , irá a comprar mi marido , pero dos cosas justas y ya está. 

Nadie nos obligará a hacer sobremesa si no queremos y si quiero irme a dormir a las 8 me voy , salvo en Nochevieja claro ,  que habrá que comer las uvas y aún así  me costará aguantar ,  porque siempre me voy a las 8 a dormir . 

¿Por qué a las 8? Me paso el día esperando esa hora en que por fin se acaba todo y puedo descansar , desconectar,  dar por terminado  el día  . A las 8 suena mi alarma para recordarme  las pastillas de la noche  (con el linfoma que tuve , que ya os conté , tengo que tomar varias pastillas de por vida.) y he cogido esa hora para irme a dormir sin dilación

Llevo diciendo durante tiempo que cuando todo esto acabe me cogeré una cogorza del uno para celebrarlo , 😁😁 es decir que beberé un poquito más de la cuenta,  no mucho más, lo justo para ponerme contentilla .No estaría mal hacerlo en Nochevieja , a ver si nos alegrábamos un poco, pero mi marido detesta beber ni por un día y así sola no acompaña . A mí tampoco me gusta beber,   pero lo he hecho por mis problemas alguna vez . En alguna boda pej. he cedido a ello, me desinhibe y me hace feliz . Aunque en este caso se trataría de ahogar las penas. Cuando bebes te puede dar por reír y ser feliz o por llorar y ser la persona más infeliz de la Tierra .Imagino que sin mi familia , con el virus y todo lo que estoy viviendo a nivel  personal , me daría por llorar; mejor esperar ese momento feliz cuando por fin los vea , aunque lo más seguro es que no deje de llorar de pura felicidad . Es mucho tiempo ya el que llevo sin verlos y se supone que estariamos ya todos vacunados...

Ya se empiezan a ver películas navideñas , anuncios y mensajes , compras, las luces ya están encendidas , la Navidad ya está aquí, a ver cómo nos sienta .

Mejor no ver las noticias y no amenizar nuestras fiestas con los contagiados y muertos.

Que lo paséis lo mejor que podáis.

FELIZ NAVIDAD  

¿Me contáis cómo os va a afectar a vosotros , si creéis que os afectará  , el virus a  vuestras Navidades? 

En Navidades parece que se exige hacer familia , estar con ella, y ser feliz,  ninguna de esas dos cosas puedo tener por el virus. A mí sí  que me afecta en mis Navidades . Aunque como ya os decía,  me apetece pasar unas Navidades sola con mi marido. 

https://youtu.be/xzClYvgkbgs

VIDEO: SOBREVIVIR A LAS NAVIDADES , con consejos

Mindfulness: Puede ser una ayuda para la fobia social

Cada vez se habla más del mindfulness como técnica que funciona para diversos trastornos como la fobia social , la llaman la terapia del aquí y el ahora , una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación.

Es una técnica que no es para nada novedosas de hecho es muy antigua la hemos adaptado de los budistas .

La reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP) (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) es un programa estructurado de medicina complementaria que utiliza técnicas de atención plena orientado a aliviar el dolor y mejorar el bienestar físico y emocional de individuos que padecen una variedad de enfermedades o trastornos aunque también se ha utilizado en sujetos sanos. Creado por el doctor Jon Kabat-Zinn en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts , los programas REBAP y en general las técnicas de atención plena tienen sus raíces en las enseñanzas del budismo de esos monjes y  nosotros las hemos occidentalizado.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es la focalización de la atención en el momento presente. Es un método para conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptándolo sin más, sin intentar cambiar, ni juzgar nada. Su significado es plena consciencia. Concentrarse en lo que sucede en nosotros y en nuestro alrededor y saber renunciar al ruido y a las distracciones

El doctor Jon Kabat-Zinn y su equipo, en el año 1979, comenzaron a utilizar mindfulness de modo terapéutico en la clínica de la reducción del estrés del Hospital de la Universidad de Massachusetts, en USA. De esta forma desarrollaron un programa de 8 semanas basado en mindfulness para la reducción del estrés  (MBSR), programa creado para ayudar a las personas a aprender a convivir con condiciones médicas crónicas. 

Diversas investigaciones científicas posteriores están comprobando que incluyendo en nuestra rutina diaria conseguimos muchos beneficios para nuestra salud física y mental gracias al mindfulness, es muy positivo para el autocontrol en los niños, para el desarrollo de la resiliencia y de los recursos de afrontamiento en personas enfermas y para la mejora en niveles objetivos de salud, entre ellos es fundamental para reducir el estrés y la ansiedad, para mejorar los niveles de concentración y nuestra memoria, para descartar los tan incapacitantes pensamientos intrusivos y para la mejora del dolor.

Algunas investigaciones neurocientíficas sugieren que la práctica de mindfulness apoya las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal, responsable de regular la expresión de nuestros pensamientos, emociones y acciones. Una conexión fuerte entre la corteza prefrontal y la amígdala nos protege de los efectos dañinos del estrés y de la ansiedad.

En la práctica, lo que experimenta una persona con el mindfulness es una conexión muy estrecha consigo mismo, con su cuerpo, con su mente y con sus emociones. 

Al practicar mindfulness te ves a ti mismo desde otra perspectiva, como si fueras un observador que ve todo cuanto acontece en ti y en tu entorno, de modo que te haces más consciente de lo que sientes y piensas. Esto te dará mayor capacidad para alinear tus pensamientos y sentimientos con cualquier propósito que tengas en la vida.

¿En qué consiste?

Para poder alcanzar el mindfulness habrá que aprender desde el principio y entrenarse duro para ello. Existen diferentes técnicas que nos pueden ayudar a conseguirlo: hacer yoga, practicar meditación, la respiración consciente, el escaneo corporal... por lo tanto, la meditación es un vehículo más, de todos los que tenemos para poder alcanzar mindfulness, aunque , como hemos dicho al principio de este artículo, no son lo mismo. Mindfulness es un estado y/o rasgo que se alcanza a través de la práctica de la meditación, independientemente de que la persona sea o no religiosa.

El objetivo del mindfulness es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Buscamos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos.

¿Cómo se practica?

Aquí os dejamos varios pasos que te ayudarán en el camino.

En relación al tiempo, es recomendable empezar practicando varios minutos al día e ir ampliando en función vayas adquiriendo la rutina hasta llegar al ritmo ideal de 30 minutos diarios. Hay que ser perseverante, no abandonar si no notamos cambios al principio e intentar no avanzar demasiado rápido. Ten paciencia.

Encuentra tu momento tranquilo del día: por la mañana justo después de despertarte, antes de acostarte al terminar la jornada, después de comer al medio día…Escoge un ambiente o sitio relajado: libre de ruidos y/o distractores externos, con una temperatura adecuada y en el que nos sintamos muy a gusto: en tu cuarto, en la oficina, en un parque al aire libre, en el jardín…Ponte ropa cómoda y colócate: también en una postura cómoda. Sentado en el suelo con la espalda recta para no obstaculizar la respiración o tumbado sobre una esterilla.Céntrate en tu respiración: concéntrate en cómo el aire entre por tus fosas nasales hacia tus pulmones, cómo nutre de oxígeno todo tu cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz, llevándose con él todo lo malo y lo negativo. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a la atención de tu respiración. Con la práctica, poco a poco irás mejorando la técnica y cada vez te llevará menos tiempo alcanzarlo.Deja que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo: Es imprescindible mantener una actitud neutral ante ellos, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de manera impersonal.

Esto es complicado de alcanzar, vamos a mil revoluciones por hora y nuestro cerebro no para de procesar información a un ritmo frenético que asusta, tranquilo, también es cuestión de práctica y más práctica, con entrenamiento, rutina y hábito, cada vez te costará menos lograrlo, ya lo verás.

Después, una vez que la práctica la tengas adquirida, para generalizar el cambio y que se traslade a tu día a día, deberás llevar esta atención y consciencia que has utilizado durante la sesión al resto de tus tareas habituales. Introduce la atención y la consciencia a tu vida, de esta forma incorporarás el mindfulness a tu vida cotidiana.

Así, a través de esta práctica puedes dirigir el rumbo de tu propia vida, y no dejar que tus pensamientos ni tus sentimientos lo hagan por ti. Tienes ante ti, por tanto, una herramienta muy poderosa para transformar tu vida en una experiencia con sentido.

Con el mindfulness aprendemos a tolerar el impulso de seguir patrones que no nos sirven. Cultivamos un espacio entre el pensamiento y la acción, y con la práctica, poco a poco, aumentamos nuestra capacidad de estar en este espacio y en este momento. Reaccionando de forma menos compulsiva, considerando las opciones de las que disponemos y funcionando menos en piloto automático, de esta forma podremos tomar decisiones de forma libre y adecuadas a cada situación, sin dejarnos llevar por los automatismos que se disparan con las prisas.

A lo largo del año lidiamos con tareas y responsabilidades que nos generan mucho "ruido mental". ¿Has observado cómo te hace sentir todo?, ¿eres consciente de lo que esas experiencias te han generado?

Aparecen estresores cotidianos, nuestra mente orientada al futuro y a la previsión, planificación ... En ocasiones seguimos tendencias  que nos hacen reaccionar ante los acontecimientos sin tener la percepción que estoy eligiendo hacer eso.

Tener en cuenta el pasado nos permite aprender de experiencias anteriores. Ambas cuestiones son realmente útiles. Pero, si nos centramos en el pasado y/o en el futuro, ¿qué pasa con el presente? ¿Cuántas cosas nos perdemos del presente por estar pensando y juzgando sucesos pasados? 

Son estas y otras muchas, las experiencias cotidianas que se tiñen  por ese parloteo constante donde los pensamientos invaden nuestra atención. Y nos llevan a cualquier sitio menos a la experiencia que está sucediendo ese mismo instante. Lo que genera emociones y sentimientos quizá, a veces, encontrados  y que cuesta gestionar.

Mayer y Salovey definen la gestión emocional como la habilidad para la  gestión  de los estados emocionales. Lo que incluiría su percepción, comprensión, manejo y utilización de forma constructiva.

Es muy importante  detectar y ser consciente del estrés asociado a estos eventos así como a estresores cotidianos (además de poco previsibles, continuados y a veces con consecuencias complejas de detectar) .

Tener ese espacio para practicar la atención plena, también llamado Mindfulness y entrenarse para promoverlo más en  el día a día es una experiencia cada vez más habitual.

Es posible que tengamos un refugio pero en ocasiones es engañoso (cualquier cosa que anestesie el dolor del sufrimiento o evite afrontamiento) no siempre evita los efectos secundarios que a veces conllevan más costes que beneficios, sobretodo a medio largo plazo.

Al practicar mindfulness te ves a ti mismo desde otra perspectiva, como si fueras un observador que ve todo cuanto acontece en ti y en tu entorno, de modo que te haces más consciente de lo que sientes y piensas. Esto te dará mayor capacidad para alinear tus pensamientos y sentimientos con cualquier propósito que tengas en la vida.

“Solo existen dos días en el año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y el otro se llama mañana. Hoy es el único día para amar, creer, hacer y principalmente vivir”.

Dalai Lama.

     Fuente:

Qué es mindfulness

Respuestas telèfono y fobia social

He recogido las respuestas en diferentes foros y grupos sobre  la siguiente pregunta:

A los que tenéis fobia a llamar por teléfono ¿Podríais explicar en qué pensáis   cuando tenéis que hacerlo? Es decir ¿Por qué creéis que os da miedo llamar o recibir llamadas?

Ha sido muy constructivo porque se repiten muchas cosas en diferentes personas lo que lo hace significativo . Ideal para mostrar que es tener fobia al teléfono.

Muchas gracias a los que habéis participado , habéis contribuido a que nuestro problema se entienda un poco más  

RESPUESTAS 

-En mi caso miedo a quedar como un inútil 

porque me pueda quedar bloqueado y no saber que decir , me explique tontamente sin apenas vocabulario , que tartamudee, que no entienda lo que me dice la otra persona y tenga que hacerla repetirmelo .

En fin una serie de causas que me llevan al mismo miedo .De todas formas la oratoria nunca fue mi fuerte.

También sufrí- acoso de una persona que me tenía sometido y cada dos por tres me estaba llamando por teléfono por lo que era sonar el aparato y me entraba pánico .

-Pues a mi llamar por teléfono me cuesta porque primero tengo que pensar en todo lo que voy a decir , pero que me llamen de repente me da mucha fobia , porque me pillan sin estar preparada y es como que creo que no voy a saber responder o afrontar la conversación .

-Yo actualmente si llamo delante de alguien pienso que me temblará la voz , que me quedaré en blanco ( con lo cual estudio antes que tengo que decir y lo voy repitiendo) que me equivocaré y pensarán que soy tonta,  que  no me entenderán y me pondré nerviosa y no.me sabré explicar .    y entonces el corazón me empezará a ir a mil por hora ..

Si estoy sola en casa y tengo que llamar a algún sitio que no me conocen, no me pasa porque sé que puedo colgar en cualquier momento 

-Cuando he de llamar por teléfono tengo que pensar bien lo que voy a decir y aún así luego me lío , me cuesta explicarme y me pongo muy nerviosa .

Pienso que pensaran que no sé lo que digo .

Si me llaman me pasa lo mismo , además está la cuestión de como he recibido muy malas noticias por teléfono cuando suena el estómago me da un vuelco 

-Para mi es como cualquier otra situación de relación social  , mi fobia no diferencia la comunicación en persona o por teléfono 

-Video llamada… todas son catastróficas y con el mismo grado elevado de ansiedad , los mismos síntomas y miedos , las mismas preocupaciones ..

¿Causar rechazo? ¿me bloquearé y pensará que soy idiota? ¿ notará mi nerviosismo  y resultaré patética? 

-Miedo no, pero no me siento muchas veces agusto hablando por teléfono,  no sé si en parte porque no puedes ver la persona o lo que sea que a veces me cuesta coger la llamada sobre todo cuando no me encuentro bien 

-Miedo a que la otra persona note mi nerviosismo al hablar y se burle o le cause gracia 

 

-Pienso que la otra persona, la que está llamando o al otro lado del teléfono,  va a pensar que estoy enferma o nota que estoy mal , si me nota la voz rara 

-Y ahora con la pandemía todo es telefónico,  las visitas del médico se pasa mal porque no lo entienden.

-A mi me cuesta más tener que hacer yo las llamadas a que me las hagan , aunque me cuestan las dos cosas 

En mi caso hay un componente físico de ansiedad  bastante grande , como tensión en el estómago etc..

Intento racionalizarlo ,pero aún así la reacción física no la acabo de  controlar   En cuanto a cosas que pienso me suele dar miedo no entender lo que dicen y tener que hacerles repetir, no saber explicarme etc 

Me sobresalto cuando recibo una llamada que no espero y si tengo que llamar yo , a menos que sea algo que hay que hacer en poco tiempo , tiendo a posponerlo y claro intentando evitar enfrentarme , lo que acabo haciendo es alargando la anticipación. 

Me cuesta menos consultar cosas en persona que por teléfono,  pero con la pandemía he tenido que adaptarme un poco en este sentido 

-A mi me cuesta mucho hacer llamada , sino es a una persona con la que tengo mucha confianza .Me da mucha angustia pensar que no sabré que decir o que me tiemble la voz y la otra persona lo note .Si recibo la llamada siempre me da un vuelco el estomago pensando si es por enfermedad de un familiar o si ha pasado algo grave , pero eso es algo que pasa rápido y tengo menos tiempo de quemarme la cabeza que si la tengo que hacer yo pasando mucho tiempo con rumiaciones negativas.

-Tomar nota me ayuda .Así tengo más claro el tema y que giros voy a usar .Podría olvidarme de palabras clave y así resulta mejor .

,-A mi coger el teléfono me aterra , porque temo que me engañen que se burlen de mi , que me humillen,pero si tengo que elegir la real es que me engañen o estafen.Soy muy sensible .

-A mi también me produce mucha ansiedad hablar por teléfono,  pienso que no voy a saber que decir , que me voy a quedar callada y la otra persona va a pensar que soy tonta y se va a reír porque no se desenvolverme con naturalidad y entonces me sentiré inferior...por eso evito todo lo posible las llamadas telefónicas. Suerte que hoy en día existe el WhatsApp y es lo que más se usa.

-Cada vez que entra una llamada , me asusto y prefiero que contesten otros .

-Mucha ansiedad , palpitaciones…. ya sea llamar o cuando me llaman .Es por miedo a quedarme en blanco o no saber explicarme .También me incomoda que hablemos los dos a la vez y no entendernos, al estar nerviosa quiero hablar todo el rato . porque tampoco puedo con los silencios .

Yo también me apunto lo que tengo que decir ,  datos más importantes  

-Me pongo muy nervioso hablando, a veces digo cosas sin sentido o cosas que no quiero decir. Esto me pasa cuando hablo con gente que no es de confianza. No me gusta nada ser así, porque hay veces que me gustaría saber de alguien y por miedo a la conversación no lo llamo.        

-A mí me resulta difícil  porque me da la sensación que voy a molestar o que llamaré en mal momento, eso a los conocidos, que también me cuesta y a los que no, pej llamadas de consultas médicas , porque temo no saber explicarme con los nervios, quedarme en blanco, o que la persona no me entienda y me lo diga, Suelo hablar muy deprisa cuando estoy en esas situaciones y suele ser bastante normal que me digan que no entienden.

-A mí lo que me pasaba cuando estaba con mi fobia al máximo es que me asustaba tan solo que sonara el teléfono,mi corazón latía a mil.

 

-Yo me puedo pasar horas y días dándole vueltas a lo que tengo que decir antes de marcar el teléfono y cuando lo hago parece que se me va a salir el corazón por la boca. Hasta hace poco, no sabía qué me pasaba y me culpaba a mi mismo un montón por ser así.

  

-A mi me pasa que siento una agitación tremenda , se me acelera el corazón y muchas veces preferíría no atenderlo El motivo yo creo es que pienso que no seré capaz de sostener bien una conversación o que no me haré entender , o que alguien pueda contestar de forma desagradable . En fin lo del teléfono y el timbre de casa es un tema.

  

 

 

 

                                      

De oficio : Cuidadora

Yo no sé si tenga algo que ver con la fobia social, pero tengo un gran instinto protector y cuidador hacia todo el mundo, especialmente mi familia. Quizá necesito que me cuiden  ante mi vulnerabilidad e inconscientemente yo cuido a los demás 

Podríais pensar que es algo normal y natural, ¿Quién no cuida de su familia cuanto puede?  《Salvo excepciones claro está , que de todo hay)

No obstante en mi caso es un poco enfermizo ,forma parte del control y rigidez que necesito para mi estabilidad y que ya he explicado en otras ocasiones.

Controlo a las personas queridas que considero vulnerables , les doy mil instrucciones aunque sean obvias, al final hago broma , para que no me riñan , y les digo: 

• Ya sé que lo harás , que es obvio ,pero necesito decirlo para quedarme tranquila.

Cosas muy  simples normalmente como: 

• Si salen a la carretera en coche un viaje largo, no corráis.

• Abrígate por aquí y por allá

• No te olvides de tal

• Ve por ahí a esta hora o será tarde 

• Mejor ve por aquí….

• No hagas esto, ya lo hago yo.

• Te coloco esto justo aquí para que puedas cogerlo con facilidad….

Llega al límite obsesivo - compulsivo (Eso sí, es uno de los trastornos, antes de la ansiedad, que sé no padezco).

Por un lado mi familia me trata de pesada por este hecho , y sí, a veces se enfadan y me riñen. No son niños y saben cuidarse solos, de hecho soy yo misma la que para muchas cosas no puedo cuidarme sola, o al menos no soy independiente y paradójicamente recojo entre mis preocupaciones vitales los problemas de mi familia por sencillos que sean , (Digo paradójicamente porque sino puedo cuidar de mí, cómo cuidar a otros y porque muchas de las cosas que podría hacer por ello se escapan un poco a mi control por mis limitaciones).

También me preocupo por problemas ajenos con gran empatía , pero no llega a esos límites,  al menos no de actuación .

El caso es que para que lleguen a llamarme la atención os podréis imaginar el límite que alcanza , por no hablar de  mi sufrimiento. A veces puedo estar a punto de llorar de angustia y mi ansiedad es alta.

También es real que muchas veces mi exceso de proteccionismo es muy útil y me convierto en una especie de ángel de la guarda cuando de verdad se necesita , es decir ,  cuando de verdad debo cuidar. Entonces y aunque aún me preocupo más y me agoto en toda mi energía física y mental , se alegran mucho de esa manía exagerada mía . Se dejan llevar todos por mí, pues no dejo ni un cabo suelto y eso da tranquilidad a todos. No dejo  ni siquiera que pidan que podrían necesitar , lo más mínimo lo tienen antes de pedirlo.

¿Os pasa a vosotros,?