Cuando socializar sale bien… y luego da miedo repetirlo

El tira y afloja de la exposición en la fobia social

A veces, después de una interacción social que ha ido bien, me invade una sensación agridulce. Me esfuerzo por socializar, por bromear, por mantener una conversación... y, sorprendentemente, todo fluye. Me siento bien, incluso orgullosa. Pero entonces llega el “día después”, y algo cambia. No puedo repetirlo. Se activa la autoevaluación, aparecen pensamientos intrusivos, y me siento incapaz de mantener ese mismo nivel. La duda se instala: ¿y si ayer fue casualidad?, ¿y si hoy no estoy a la altura?

También ocurre que, tras una socialización positiva, me veo completamente incapaz de repetirla. Es más, empiezo a temer no estar a la altura de las expectativas creadas el día anterior. Esa presión de continuidad me bloquea, como si haberlo hecho una vez implicara que ya debería poder siempre.

Lucía explicaba  este mismo fenómeno así: 

“En momentos puntuales siento que sí puedo hacerlo, más o menos, si estoy cómoda en la situación. Pero otra cosa es mantenerlo en el tiempo. Siento que, al no poder mantener eso, todo se va al garete. Al final no veo los frutos de la exposición porque un día puedo hacer el esfuerzo y sentirme bien, pero al día siguiente cambio de idea de forma drástica y pienso que igual me dejé llevar.”

Este patrón está muy descrito en quienes tenemos fobia social. La exposición puede funcionar momentáneamente, pero no genera un cambio automático o permanente. Según el National Social Anxiety Center, es habitual que tras una interacción social satisfactoria surja una sensación de desconcierto, al no poder replicar la experiencia. Lo que debería reforzar la seguridad, a veces intensifica la duda.

De hecho, hay estudios que explican bien por qué pasa esto. Por ejemplo, un trabajo publicado en PNAS mostró que el sesgo negativo de memoria ,recordar peor de lo que fue, aparece en adultos con ansiedad social, pero no en adolescentes. Es decir, uno puede salir de una conversación contenta, pero al día siguiente la mente empieza a desmontarla. No es que fuera mal, es que la forma de recordarla cambia.

Otro estudio de Translational Psychiatry analizó cómo procesamos la retroalimentación social. Las personas con ansiedad social tienden a aprender más de los comentarios negativos (o de lo que interpretan como negativo) y a ignorar o desvalorizar lo positivo. El resultado: aunque la interacción fuera bien, el cerebro retiene más el “error” imaginario.

En Behaviour Research and Therapy se estudió el efecto de repasar mentalmente una interacción social tras haber ocurrido. Ese análisis constante ,buscar errores, frases mal dichas o silencios incómodos, refuerza una imagen negativa de lo que pasó, aunque en realidad todo fuera normal.

Y otro trabajo, publicado en Social Cognitive and Affective Neuroscience, explicó que en la ansiedad social hay una especie de expectativa sesgada: uno espera que las cosas salgan mal y, después, interpreta cualquier detalle como confirmación de que así fue. Esa forma de pensar se mantiene incluso cuando la experiencia real fue positiva.

También hay investigaciones que han intentado romper este círculo vicioso mediante herramientas como el video feedback, que ayuda a confrontar la percepción distorsionada que tenemos de nuestras actuaciones sociales. Un ejemplo lo recoge este estudio en PubMed Central (PMC), donde se muestra cómo las personas con fobia social tienden a juzgarse de forma mucho más negativa que como realmente fueron percibidas.

Esa diferencia entre lo que creemos haber transmitido y lo que en realidad sucedió nos desgasta. El tira y afloja se vuelve agotador porque la exposición no siempre deja una huella positiva clara. Y sin embargo, cada intento cuenta, aunque no sea perfecto. Aunque mañana volvamos a temblar, el hecho de haberlo logrado una vez no desaparece.

¿Cómo reconducir este ciclo?

• ✔️ Reconocer el post-event processing. Ponerle nombre ya ayuda a frenarlo. Saber que no es “la verdad”, sino una distorsión habitual, es un primer paso.
• ✔️ Volver a los hechos concretos. No sacar conclusiones desde la sensación, sino desde lo que realmente pasó.
• ✔️ Elegir una estrategia emocional y mantenerla. Respirar, calmarse, dejar pasar. No saltar de un recurso a otro a la primera incomodidad.
• ✔️ Recordar que el avance no es siempre lineal. Retroceder no borra el paso anterior. Cada pequeña salida de la concha cuenta.

🟦 Todos estos enfoques están explicados con más detalle en el artículo del National Social Anxiety Center: 👉Post-Event Processing: When Social Anxiety Ruins a Great Evening