Exposición gradual: enfrentando tus miedos paso a paso -

Resumen: La exposición gradual ayuda a reducir la ansiedad social al enfrentar poco a poco las situaciones que generan miedo. Se avanza desde las menos temidas hacia las más difíciles, aplicando estrategias de afrontamiento que permiten mantener el control y ganar confianza.

La exposición gradual es una técnica terapéutica utilizada para tratar la ansiedad social al enfrentar de manera progresiva las situaciones que causan miedo. Este método implica la exposición controlada y sistemática a las situaciones temidas, comenzando con las menos intimidantes y avanzando hacia las más desafiantes. La exposición gradual ayuda a reducir la ansiedad al permitir que el individuo se acostumbre a las situaciones temidas, desafiando sus miedos irracionales y desarrollando habilidades de afrontamiento.

1. Identificación de miedos específicos

El primer paso es reconocer qué situaciones producen malestar. No es necesario ser exhaustivo, pero sí seleccionar aquellas que se puedan trabajar de forma escalonada.

2. Jerarquización de situaciones

Organiza las situaciones de menor a mayor dificultad. Por ejemplo, si hablar en público te genera ansiedad, podrías empezar por leer en voz alta frente al espejo, luego frente a un amigo de confianza, y después en un grupo pequeño.

3. Implementación gradual

Comienza con las situaciones menos temidas y avanza gradualmente hacia las más difíciles, utilizando estrategias de afrontamiento como la respiración controlada, la reestructuración de pensamientos negativos, la atención plena o las autoinstrucciones positivas. Estas técnicas ayudan a reducir la activación del cuerpo y a mantener la calma durante el proceso de exposición.

4. Evaluación y ajuste

Después de cada intento, observa cómo te sentiste y ajusta la exposición si es necesario. El objetivo no es exponerte demasiado rápido, sino progresar de manera sostenible.

5. Mantenimiento de rutinas básicas

Comer, descansar y dormir bien ayuda al sistema nervioso a recuperarse. A veces lo que más repara no es una gran reflexión, sino volver a lo cotidiano con calma.

FUENTES

Técnicas de exposición gradual: primeros pasos y ejercicios para superar la ansiedad social

Artículo divulgativo que explica qué es la exposición gradual, cómo se aplica paso a paso y por qué reduce la ansiedad social.

Guía de exposición (Grupo ACT — PDF)

Guía práctica con ejercicios de exposición y pautas para organizar las situaciones temidas en niveles de dificultad..