HERRAMIENTAS PRÁCTICAS PARA EL DÍA A DíA

Antes de gestionar la sobrecarga, es importante reconocer cómo te sientes después de cualquier interacción social o actividad que te demande energía mental. Observar tu nivel de fatiga y tus pensamientos repetitivos te permite anticiparte y aplicar estrategias para recuperar equilibrio y claridad.

Gestionar el después: cómo bajar la sobrecarga

La sobrecarga es la sensación de estar abrumado después de una interacción social, con pensamientos repetitivos, fatiga o tensión muscular. Reconocerla y gestionarla te permite recuperar energía y claridad mental.

Estrategias para aliviarla

• 1. Reconoce los signos: Identificar cuándo te sientes sobrecargado es esencial para poder actuar.
• 2. Practica la respiración consciente: La respiración profunda y la meditación ayudan a reducir la tensión y la rigidez.
• 3. Haz una pausa y cambia de entorno: Aléjate del lugar que te genera estrés y busca un espacio tranquilo siempre que sea posible.
• 4. Realiza una actividad placentera: Escuchar música, leer o dar un paseo te ayuda a desconectar y recargar energías.
• 5. Reflexiona sin juzgar: Analiza lo que sucedió sin criticarte. Pregúntate qué aprendiste y qué puedes mejorar la próxima vez.

Cómo prevenir la sobrecarga

• Planifica los encuentros: Evita acumular compromisos seguidos y deja espacios para recuperarte.
• Prepara tus salidas: Anticipar lugares, tiempos y personas ayuda a reducir la incertidumbre.
• Descansa y aliméntate bien: Dormir lo suficiente mejora la tolerancia al estrés.
• Aprende a decir “no”: Poner límites claros protege tu energía y evita la fatiga emocional.
• Reserva un espacio refugio: Un rincón o actividad personal donde desconectar y recomponerte.

Enfoques actuales

Estudios recientes subrayan que la sobrecarga no es solo un estado pasajero, sino un fenómeno que requiere atención y estrategias concretas. Por ejemplo:

• Mental Health Foundation — Cómo gestionar y reducir el estrés
  Guía general para identificar el estrés y aplicar estrategias de gestión diaria en población general.
• PMC — Mindfulness basado en Internet para población general
  Meta-análisis que muestra cómo las intervenciones de mindfulness en línea ayudan a reducir el estrés en población general.

Referencias

World Health Organization — Vías del estrés crónico
Análisis de los efectos del estrés prolongado en la salud física y mental.

Stress Management: Concept, Approaches, and Analysis
Revisión conceptual de las fuentes de estrés y estrategias generales de afrontamiento.

• El afrontamiento: estrategias para el manejo del estrés (CONICET Digital)

  Repositorio institucional con un documento que revisa modelos y estrategias de afrontamiento del estrés; útil para fundamentar por qué la percepción de sobrecarga cambia las respuestas (acceso abierto en CONICET Digital).

• Estrategias de afrontamiento del estrés académico universitario (Redalyc)

  Estudio que identifica las estrategias más empleadas (p. ej. resolución de problemas, expresión emocional, retirada social) y su relación con cargas académicas; aporta evidencia práctica sobre qué funciona y qué empeora la sobrecarga.

• Estrategias de afrontamiento psicológico frente al estrés percibido durante la cuarentena (PDF, Dialnet)

  Investigación sobre adolescentes durante la cuarentena que muestra recursos de regulación emocional y estrategias eficaces en situaciones intensas; contiene datos y recomendaciones aplicables al “después” de una sobrecarga.

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