"SIENTO QUE TODOS ME ESTÁN MIRANDO"  

Hay una creencia que me ha acompañado durante años: sentir que todos me están mirando. No es algo consciente todo el tiempo, pero aparece con fuerza cuando salgo sola a la calle, paso frente a una terraza o tengo que hablar en público. Aunque sé que es irracional, la sensación se impone y cala hondo.

Durante mucho tiempo lo sentí como algo inexplicable, pero descubrí que no solo tiene nombre, sino respaldo científico y explicaciones psicológicas que lo hacen más llevadero.

🧠 El "efecto foco" o spotlight effect

Este sesgo cognitivo nos hace sobreestimar cuánto nos observan los demás, ya que estamos enfocados en nosotros mismos.

🔗 En este artículo de La Mente es Maravillosa – El efecto de foco explican cómo la famosa camiseta de Barry Manilow ilustra este fenómeno, y por qué creemos que destacamos más de lo que realmente lo hacemos 1.

🔗 Y en Rincón de la Psicología – Efecto foco (sesgo egocéntrico) profundizan en cómo interpretamos el mundo desde nuestro propio centro, creyendo ser foco de atención 2.

👁️ La sensación de ser observado: escopaestesia

Se trata de una percepción indefinible de que alguien nos mira aunque no haya señales claras; es un "radar" evolutivo de alerta.

🔗 En La Mente es Maravillosa – Escopaestesia explican este mecanismo como un sistema de defensa del cerebro 3.

🔗 Y en La Mente es Maravillosa – Siento que todo el mundo me mira detallan cómo la ansiedad social amplifica esta sensación aunque no haya base real 

 ¿Mi mente busca confirmación?

Con frecuencia buscamos señales que confirmen lo que tememos: si pensamos que nos miran, prestaremos atención a todo lo que lo indique.

🔗 En Reddit, alguien comentó sobre su terapia: “focarse en otros me hizo ver que nadie se fija”; una reflexión útil para alejarse del egocentrismo mental 5.

🙋‍♀️ Estrategias que me ayudan (y pueden ayudarte)

• Recordar que no soy el centro de atención aunque mi ansiedad lo sienta así.
• Preguntarme: ¿hay prueba real de que me están mirando?
• Exponerme poco a poco a situaciones sociales, y observar que, incluso si alguien mira, no ocurre nada malo.
• Practicar la atención selectiva: observar a los demás en lugar de fijarme en mí misma.

Para terminar

Desmontar esta creencia no es inmediato, pero saber que tiene nombre y explicación ofrece alivio. Si tú también lo sientes, ojalá esto te aporte un poco de perspectiva y serenidad.

SOY EL ÚNICO QUE SE SIENTE ASÍ 

Durante muchos años, tuve la sensación de estar sola en lo que vivía. No era solo una soledad física, sino algo más profundo: una especie de certeza interior de que lo que me pasaba no le pasaba a nadie más. No conocía a nadie que evitara hablar por miedo a tartamudear, ni a nadie que se quedara en blanco solo porque alguien le había mirado. Tampoco había oído a nadie decir que salir a la calle le producía una especie de vértigo invisible. Así que llegué a la conclusión de que debía de ser cosa mía. Una rareza. Una tara personal.
Y esa idea ,que parecía inofensiva, incluso lógica, se convirtió en una de las creencias más dañinas que he arrastrado: la de pensar que yo era la única que se sentía así.

El aislamiento dentro del aislamiento

Una de las trampas más crueles de la fobia social es esta: no solo te empuja a aislarte, sino que además te convence de que nadie más vive lo que tú. Y esa combinación es devastadora. Porque si estás mal, pero al menos sabes que hay más personas pasando por lo mismo, puedes sentir cierto consuelo, un hilo de conexión. Pero si crees que eres la única, lo que sientes es algo más cercano a la vergüenza. A veces incluso culpa. Como si no solo te pasara algo malo, sino que encima no deberías estar sintiéndolo.
Empiezas a preguntarte qué has hecho mal para ser así. Por qué los demás pueden vivir tranquilos y tú no. Y como nadie habla abiertamente de estas cosas, la idea se refuerza: claro, si nadie más lo dice, será porque solo me pasa a mí.

No eres la única. Nunca lo fuiste.

Si algo he aprendido con el tiempo ,y gracias a poder leer, escuchar y compartir con otras personas, es que esta creencia es simplemente falsa. Hay muchas personas que sienten lo mismo, que atraviesan los mismos miedos, que se paralizan ante lo que parece una situación trivial. Lo que ocurre es que, como tú, lo esconden. También sienten vergüenza. También creen que están solos.
Y eso crea una especie de silencio colectivo. Nadie habla de lo que duele, y entonces parece que nadie más lo sufre. Pero debajo de ese silencio hay voces temblorosas, parecidas a la tuya, que desearían poder decir: a mí también me pasa.

Romper la invisibilidad

Cada vez que alguien se atreve a contar lo que vive con fobia social, por pequeño que sea el gesto, rompe un poco esa barrera. Hace que otra persona, en silencio, piense: no soy la única. Y ese pensamiento, aunque no lo parezca, tiene una fuerza inmensa. Puede ser el primer paso para dejar de sentirte un error.
Tú no eres un error. Lo que sientes no te hace menos válida. Solo te hace humana.
Y aunque a veces parezca que estás sola en un mundo lleno de gente segura de sí misma, no lo estás. Hay muchas más personas sintiéndose igual. Y todas merecemos el derecho a comprendernos, acompañarnos y sanar.