Modelo 4

Módulo 4. Reconocer y gestionar emociones

Resumen: Este módulo enseña a identificar emociones en situaciones de ansiedad social, regular reacciones con técnicas como respiración y revaluación cognitiva, expresar emociones de forma segura, observar patrones personales y practicar gradualmente. Integrar estas habilidades permite reducir la ansiedad y mejorar la interacción social de manera segura y progresiva.

La ansiedad social puede provocar malestar físico y mental en interacciones cotidianas. Reconocer y gestionar estas emociones es clave para responder de manera adaptativa. Este módulo ofrece herramientas prácticas para identificar lo que sientes, regular tus reacciones, expresarte de forma segura y consolidar habilidades con práctica gradual.

Identificar emociones

Reconocer qué sientes en situaciones sociales es fundamental para intervenir antes de que la ansiedad se intensifique. Señales como palpitaciones, tensión muscular o pensamientos negativos indican que estás experimentando ansiedad social.

Procesos de cambio en la regulación cognitiva y emocional en la terapia cognitivo-conductual para el trastorno de ansiedad social — Estudio que analiza cómo durante la TCC cambian la revaluación cognitiva, la supresión emocional y otras estrategias durante el tratamiento de la ansiedad social.

Regular respuestas

Técnicas como respiración controlada, pausas y enfoque consciente ayudan a reducir reacciones automáticas. Inspirar contando hasta cuatro y exhalar hasta seis disminuye la activación fisiológica.

Procesos de cambio en la regulación cognitiva y emocional en la terapia cognitivo-conductual para el trastorno de ansiedad social — Explica cómo la revaluación cognitiva y la respiración profunda reducen la intensidad emocional en personas con ansiedad social.

Expresar emociones de forma segura

Compartir gradualmente tus sentimientos fortalece la conexión social y reduce la tensión interna. Expresarte sin miedo al juicio promueve interacciones auténticas.

Impacto de la TCC en la reactividad emocional y la revaluación en la evaluación social  Muestra cómo la práctica gradual de expresión emocional y reappraisal  disminuye la ansiedad social 

(NOTA: En psicología, “reappraisal” se refiere a una estrategia de regulación emocional, donde una persona cambia la forma en que interpreta una situación para reducir su impacto emocional negativo )

Observar patrones personales

Presta atención a cuándo y qué situaciones disparan tu ansiedad (miradas, silencios, juicios percibidos) para anticiparlas y aplicar estrategias previamente practicadas.

Ansiedad social y flexibilidad en la regulación emocional: un enfoque diario — Observar patrones diarios permite planificar estrategias de afrontamiento.

Práctica gradual

Comienza con situaciones de bajo riesgo y personas de confianza, avanzando hacia contextos más desafiantes. La práctica constante ayuda a que las habilidades emocionales se automaticen.

Ansiedad social y regulación emocional en la vida cotidiana: efectos de desbordamiento — La exposición gradual y práctica constante se relacionan con menor ansiedad social y mejor desempeño en interacciones.

Autocompasión y regulación emocional

Ser amable contigo misma reduce la ansiedad social y facilita el uso de estrategias de regulación adaptativas.

Entrenamiento en autocompasión para personas con trastorno de ansiedad social — Ensayo que muestra cómo entrenar la autocompasión puede reducir los síntomas de la ansiedad social.

Autocompasión y regulación emocional como predictores de la ansiedad social — Estudio que examina cómo la autocompasión se relaciona con la revaluación cognitiva y la supresión expresiva para aliviar la ansiedad social.

Para saber más

• Entrenamiento en autocompasión para personas con trastorno de ansiedad social — Ensayo que muestra cómo entrenar la autocompasión puede reducir los síntomas de la ansiedad social.
• Autocompasión y regulación emocional como predictores de la ansiedad social — Estudio que examina cómo la autocompasión se relaciona con la revaluación cognitiva y la supresión expresiva para aliviar la ansiedad social.